Cultiver des protéines végétales dans son jardin : une idée savoureuse et durable

Pourquoi cultiver ses propres protéines végétales ?

Cultiver ses propres protéines végétales, c’est non seulement économique et écologique, mais aussi très satisfaisant. Imaginez préparer un plat riche en protéines avec des haricots, pois chiches ou lentilles que vous avez semés, chouchoutés et récoltés vous-même !

Une alimentation diététique équilibrée

Les protéines végétales offrent un aliment complet excellent pour la santé, notamment quand elles sont consommées avec des céréales comme le riz, le quinoa, le blé ou les pâtes.

Une source locale et saine

En cultivant vos protéines au jardin, vous contrôlez totalement leur qualité : pas de pesticides chimiques, pas de transport polluant, pas d’emballages plastiques.

Une conservation longue durée

La plupart des légumineuses se conservent longtemps quand elles sont séchées ou peuvent se congeler facilement pour fournir des protéines végétales toute l'année ! Stockez vos graines et légumineuses sèches dans un bocal hermétique, à l’abri de l’humidité et de la lumière.

Un coût réduit

Les protéines végétales du commerce peuvent s’avérer assez chères au kilo et certaines variétés se trouvent difficilement. Les cultiver par vous-même est un excellent moyen de réduire la facture alimentaire tout en améliorant la qualité de votre assiette.

Un geste écologique

Produire ses protéines végétales chez soi, c’est contribuer à un modèle alimentaire plus durable.

Le plaisir de jardiner

Semer, arroser, récolter… puis cuisiner ! Le potager devient une vraie source alimentaire, de bien-être et de fierté. De plus, les légumineuses enrichissent le sol en azote et s’entendent bien avec les légumes gourmands comme le maïs ou la courge.

Quelles protéines végétales faire pousser chez soi ?

Voici une sélection de plantes faciles à cultiver, adaptées au climat tempéré et riches en protéines :

• Les haricots (verts, secs, à écosser)

Teneur en protéines : environ 20 g pour 100 g de haricots secs.

Les haricots sont faciles à semer, ils enrichissent le sol en azote et se déclinent en une multitude de variétés. Les haricots lingots ou cocos, comme le Coco de Paimpol, ou les mogettes de Vendée se conservent très bien secs, en bocaux et sont excellents frais ou congelés.

Semez-les en pleine terre dans un sol léger et réchauffé.

Notez que les haricots à rames nécessitent un tuteur, un grillage, treillis métallique, filet ou autre support pour grimper.

Arrosez régulièrement mais sans excès.

Pour la récolte, les haricots verts ou jaunes se récoltent jeunes, tous les deux à trois jours, pour favoriser leur production et leur finesse. Les haricots secs se laissent mûrir sur pied avant d’être égrenés à maturité.

Astuce du coach : laissez sécher quelques gousses pour ressemer gratuitement l’année suivante.

• Les pois et pois chiches

Teneur en protéines : Pois secs : 22 g/100 g ; Pois chiches : 19 g/100 g.

Très nourrissants, ils sont parfaits pour les soupes, houmous, salades ou plats mijotés.  

Les pois chiches se contentent de sols assez pauvres et résistent bien à la chaleur. Les pois, eux, préfèrent pousser au printemps ou en climat frais. Les pois à rames peuvent grimper sur un simple grillage, ce qui économise de la place au potager.

Semez les pois dès février-mars. Pour les pois chiches, attendez que le sol soit chaud, en mai.

Les pois se récoltent jeunes si vous les consommez frais au printemps, ou parfois secs en été. Les pois chiches demandent de la patience, car les gousses doivent jaunir et sécher avant récolte.

• Les lentilles

Teneur en protéines : environ 25 g pour 100 g.

Riches en protéines et fibres, elles sont très rustiques et se conservent longtemps. Les lentilles n’aiment pas trop l’humidité, choisissez donc un coin du jardin bien drainé.

Semez au printemps dans un sol léger, même pauvre.

Récoltez les pieds de lentilles quand les gousses brunissent à maturité. Coupez les pieds entiers et faites-les sécher, puis égrenez

• Les fèves

Teneur en protéines : environ 26 g/100 g de fèves sèches.

Délicieuses jeunes ou sèches, elles sont très simples à cultiver et idéales au printemps.

Semez de février à avril, directement en pleine terre (ou parfois dès l'automne sous abri ou en climat doux).

Les fèves aiment un sol frais et drainant, arrosez régulièrement. Pensez aussi à les protéger des gelées avec un voile si nécessaire.

Jeunes, elles se mangent tendres et sucrées. Sèches, laissez-les mûrir puis écossez et stockez.

Astuce du coach : pincer l’extrémité des tiges quand les premières gousses apparaissent : cette manipulation limitera les attaques de pucerons.

• Le soja

Teneur en protéines : environ 36 g/100 g.

Très riche, le soja sert à préparer tofu, lait de soja, germes croquants ou se consomme frais, par exemple cuit au wok ou dans les salades de type Buddha bowls.

Le soja aime la chaleur, semez-le donc fin mai, dans un sol léger et bien ensoleillé. Son entretien est facile et la plante connait peu de maladies. Mieux vaut choisir des variétés précoces, adaptées aux climats tempérés.

Récoltez les jeunes gousses (soja edamame) encore tendres et vertes. Pour le soja sec, attendez que les gousses sèchent sur pied.

• Le quinoa

Teneur en protéines : environ 14 g/100 g.

C’est une pseudo-céréale de la famille des amarantes issue des hauts plateaux d'Amérique du Sud. Très digeste et sans gluten, il est riche en acides aminés essentiels. Avant consommation, rincez bien les graines pour enlever la saponine, au goût amer.

Semez le quinoa au printemps, dans un sol léger et bien drainant, pas humide. Le quinoa supporte bien la sécheresse et les variations de température.

Les graines sont prêtes lorsque les panicules deviennent sèches et que les grains se détachent facilement.

• Les graines de tournesol

Teneur en protéines : environ 20 g/100 g.

Facile à semer, le tournesol est impressionnant par sa taille et très décoratif, sans prendre trop de place puisqu'il s'élève au-dessus des plantes alentour. Ses graines sont riches en protéines et lipides. Elles se consomment natures, grillées ou mixées en purée.

Semez le tournesol au printemps, dans un sol enrichi et ensoleillé. Arrosez surtout en début de croissance.

Récoltez les graines quand les fleurs brunissent. Coupez la tête, laissez sécher, puis récupérez les graines.

Faire pousser ses protéines végétales au jardin, c’est allier santé, écologie et plaisir. Et vous, avez-vous déjà essayé de cultiver vos propres protéines végétales ? Laquelle aimeriez-vous tester en premier